Centrum voor paramedische hulp en alternatieve geneeswijze

WINTERPONDJES

Ben je van plan de winterpondjes eraf te lopen? Bedenk dan wel dat goede sportschoenen een vereiste zijn om blessures te voorkomen. De volgende tips helpen bij keuze van het juiste paar:

Pas schoenen altijd staande.
Vergelijk de pasvorm van verschillende merken.
Schoenen mogen niet knellen, maar ook niet te breed zijn.
Er moet 0,5 tot 1 cm ruimte zitten tussen de langste teen en de neus van de schoen.
Pas beide schoenen, want de grootte van de linker en de rechter voet verschilt soms.
Pas schoenen aan het einde van de dag, dan zijn de voeten (net als tijdens het sporten) meer uitgezet.
De hielkap moet voldoende stabiel zijn (indrukken is dan nauwelijks mogelijk).
Het buigpunt van een schoen moet onder de bal van de voet zitten.
Neem uw oude sportschoenen mee. Ze geven de verkoper veel informatie over de manier van lopen.

Let bij het lopen op blessures, ze kunnen plotseling, maar ook sluimerend ontstaan. Een voorbeeld van een plotselinge (acute) blessure is een verstuiking van bijvoorbeeld de enkel. Een chronische blessure is bijvoorbeeld de ontsteking van een achillespees. Deze blessure komt langzaam opzetten en de pijn is niet steeds even erg. Bij blessures zijn vaak duidelijke stadia te herkennen: 1e stadium: hogere spierspanning en spierverhardingen. Met name 's ochtends enige stijfheid (de eerste stappen uit bed).
2e stadium: pijn als je op de spieren drukt, lichte pijn in rust, pijn bij het rekken, stijve spieren tijdens het bewegen.
3e stadium: bewegen wordt pijnlijk, met name in het begin. Meer pijn bij rek, drukpijn, coördinatiestoornissen.
Aan stadium één en twee kun je zelf nog iets doen: door minder te sporten en eventueel met behulp van een masseur kunnen deze ongemakken verholpen worden. In stadium drie is fysiotherapeutische behandeling nodig en moet je rekening houden met verplichte rust/ therapeutische oefeningen.

Probeer te allen tijde blessures te voorkomen.
Met name om de chronische blessures te voorkomen kun je maatregelen treffen op het gebied van kleding en schoeisel: sport je binnen dan is een katoenen shirtje bijv. belangrijk. Let ook op het schoeisel, zorg dus voor goed steunende indoorsportschoenen. Sport je buiten dan is buitenschoeisel belangrijk en vormt de kleding wederom een factor waar je rekening mee moet houden. Met name de eerste laag verdient aandacht. Een hemd en onderbroek sluitend 'aan de huid' zijn beslissend voor warmte en comfort. Er zijn tegenwoordig ook uitstekende vochttransporterende synthetische materialen. In tegenstelling tot katoen wordt het zweet niet vastgehouden, maar snel getransporteerd naar buiten. Daardoor blijf je relatief droger en koel je minder snel af.

Warming-up en cooling-down.
Ook een goede opbouw voor iedere lichamelijke activiteit kan blessures voorkomen. Kies voor een verantwoorde, rustige warming-up. Zorg dat je bijv. ± tien minuten 'infietst' op een hometrainer of rustig hardloopt. Daardoor gaat de hartslag langzaam omhoog, wordt de doorbloeding van het lichaam en met name de spieren groter en gaan de lichaams- en de spiertemperatuur omhoog. Als de temperatuur omhoog gaat is het lichaam beter in staat tot presteren. De stofwisseling/ verbranding verloopt sneller. Na dit algemene gedeelte is het belangrijk wat meer gericht op de hoofdactiviteit oefeningen uit te voeren. Dat kunnen bijvoorbeeld korte versnellingen zijn tot circa 20 seconden. Voor de cooling-down geldt dat je het lichaam met een geleidelijke afbouw in intensiteit naar het uitgangsniveau terugbrengt. Bouw ook lekker af met je geest: 'Lekker in beweging geweest, straks een lekker warme douche!'

Luisteren naar je lichaam.
Deze voorbereidende en afbouwende factoren heb je zelf min of meer in de hand. Daarnaast kunnen de ondergrond waarop je beweegt, het klimaat waarin je traint en je overige (lichamelijke) activiteiten van invloed zijn op het ontstaan van blessures. Je zult ook goed naar de signalen van je lichaam (en geest) moeten luisteren. Een vervelend zeurend pijntje kan vaak het begin van veel ellende zijn. Toch mag de kans op een blessure geen reden zijn om dan maar niet lichamelijk actief te zijn. Bij een acute blessure, bijvoorbeeld een verstuiking van de enkel, kan een coldpack in eerste instantie de zwelling en dus de drukpijn verminderen.

Met sportgroeten,
Ton Vonk, fysiotherapeut/acupuncturist,
werkzaam in het Centrum voor Paramedische Hulp en Alternatieve Geneeswijzen te Maasland.